Tình huống phổ biến mà bạn có thể bị từ chối bao gồm trong tình yêu, công việc, học tập, thể thao, hoặc kinh doanh. Nhưng hãy nhớ rằng bạn không cần phải cho phép sự từ chối hủy hoại bạn! Vượt qua sự từ chối không có nghĩa là bạn phải phủ nhận hoặc giả vờ như thể mọi chuyện vẫn ổn mà là học cách để đối phó với vấn đề và tiếp tục tiến bước trong cuộc sống.
I. Vượt qua nỗi đau ban đầu:
1. Bạn cần phải hiểu rằng đau đớn là chuyện đương nhiên
Cảm giác đau đớn sau khi bị từ chối là phản ứng tự nhiên của con người trước nguyên nhân tình cảm và sinh lý học thông thường. Nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng trải nghiệm sự từ chối bất ngờ thật sự có thể gây nên nhiều triệu chứng về thể chất: nỗi đau về mặt cảm xúc kích hoạt tế bào thần kinh trong não tương tự như khi bạn phải trải qua nỗi đau về thể chất.Thật ra, sự từ chối có thể khiến bạn cảm thấy như “con tim đang tan nát” theo đúng nghĩa đen của nó bởi vì nó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, hệ thống này chịu trách nhiệm quản lý nhiều thứ chẳng hạn như nhịp tim của bạn.
Gặp phải sự từ chối trong mối quan hệ tình cảm, chẳng hạn như một cuộc chia tay đau lòng, có thể là tác nhân kích thích phản ứng tương tự như khi cai nghiện ma túy trong não bộ.
Theo một vài nghiên cứu, những người đang mắc phải chứng bệnh trầm cảm có thể sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi đối diện với cảm giác của sự từ chối. Bởi vì sự trầm cảm ngăn cản sự sản sinh opioid, hay còn gọi là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể, người trầm cảm khi bị từ chối có thể sẽ bị tổn thương sâu sắc và lâu dài hơn người không gặp phải tình trạng này.
2. Cho phép bản thân cảm thấy buồn bã
Sự từ chối gây nên nỗi đau thật sự, cả về mặt cảm xúc lẫn thể chất. Phủ nhận hoặc kìm nén nỗi đau - ví dụ, chối bỏ nỗi đau khi bị trường đại học hàng đầu mà bạn lựa chọn từ chối bằng cách nói rằng “chả có gì to tát” thật ra có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn trong tương lai.Bạn cần phải nhìn nhận rằng đau đớn là điều bình thường để bạn có thể vượt qua nó.
Thông thường, xã hội hay thúc đẩy việc “trở nên cứng rắn” hoặc “kìm nén cảm xúc” quá mức như thể chấp nhận và bộc lộ cảm xúc thật sự của chính mình sẽ khiến bạn trở thành một người thấp kém. Tuy nhiên, điều này không phải là sự thật. Người cố gắng kiềm chế cảm xúc của mình thay vì cho phép bản thân nhìn nhận nó sẽ gặp phải nhiều khó khăn hơn trong việc giải quyết vấn đề, và có thể tiếp tục hình thành nhiều cảm xúc tiêu cực khác.
3. Bộc lộ cảm xúc của chính mình
Bộc lộ cảm xúc sẽ giúp bạn chấp nhận rằng bạn đang phải trải qua một điều gì đó khá đau đớn.Sự từ chối có thể hình thành cảm xúc thất vọng, bị bỏ rơi, và mất mát, và có thể bạn sẽ phải trải qua giai đoạn đau buồn ban đầu để đối phó với điều trái ngược với hy vọng của bạn.Không nên xem thường hoặc kìm nén cảm xúc của mình.
Hãy khóc nếu bạn muốn. Khóc thật sự có thể giảm thiểu cảm giác lo lắng, bồn chồn, và khó chịu. Nó cũng có thể xoa dịu mức độ căng thẳng của cơ thể. Và vì thế, những người đàn ông thực thụ (và kể cả phụ nữ) đều có thể khóc và nên khóc.
Cố gắng đừng la hét, hoặc đấm đá một thứ gì đó. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ngay cả việc bộc lộ sự bực bội thông qua hành động thù địch với một đối tượng vô tri vô giác nào đó, chẳng hạn như chiếc gối, thật ra sẽ có thể làm tăng thêm sự tức giận cho bạn.Tốt hơn hết là bạn nên viết về cảm xúc của mình, nhìn lại lý do vì sao bạn cảm thấy tức giận.
Bày tỏ cảm xúc của bản thân thông qua yếu tố sáng tạo chẳng hạn như hội họa, âm nhạc, hoặc thơ ca sẽ khá hữu ích. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh xa những thứ quá buồn bã hoặc bực bội, vì chúng có thể khiến cảm xúc của bạn tồi tệ hơn.
4. Xem xét cảm xúc của chính mình
Sẽ khá tốt nếu bạn có thể hiểu rõ lý do ‘’vì sao’’ bạn cảm thấy buồn bã sau khi trải qua sự từ chối. Bạn có cảm thấy thất vọng vì một người nào đó được chọn tham gia vào đội thay cho bạn? Bạn có đau đớn khi người mà bạn đang thầm thích lại không có cảm tình với bạn? Bạn có cảm thấy vô dụng bởi vì hồ sơ xin việc của bạn bị từ chối?? Suy nghĩ về cảm xúc của chính mình sẽ giúp bạn có thể hiểu rõ cách để giải quyết chúng.
Sử dụng cơ hội này để xem xét lý do tiềm ẩn sau sự từ chối. Điều này không có nghĩa là bạn phải chỉ trích bản thân; mà là tiến hành phân tích phù hợp về điều mà bạn muốn làm khác đi trong tương lai. Cho dù bạn tìm được lý do gì - chẳng hạn như tránh xa những người yêu bản thân một cách thái quá, nộp bài tập về nhà đúng hẹn hoặc luyện tập chăm chỉ hơn - chúng có thể cung cấp cho bạn nền tảng thực tế để hành động thay vì tập trung vào bản chất của sự từ chối.
5. Theo sát sự thật
Sẽ khá dễ dàng để hạ thấp lòng tự trọng của bản thân sau khi bị từ chối nếu sự từ chối là vấn đề khá riêng tư, chẳng hạn như sự từ chối trong tình cảm. Tuy nhiên, khi bạn xem xét cảm xúc và suy nghĩ của chính mình, bạn nên cố gắng giữ cho lời tuyên bố của bạn càng thật càng tốt.
Ví dụ, thay vì nói rằng “Cô gái mà mình thích từ chối đi dạ hội cuối năm (prom) với mình bởi vì mình mập và xấu”, hãy theo sát điều mà bạn thật sự ‘’biết rõ’’: “Cô gái mà mình thích không muốn đi dự dạ hội cuối năm với mình”. Nó vẫn là sự từ chối, và nó vẫn khiến bạn đau đớn, nhưng cách suy nghĩ thứ hai sẽ giúp bạn tránh gây hổ thẹn hoặc chỉ trích bản thân vì đây là cách cư xử không lành mạnh.
Sự từ chối thật sự có thể hạ thấp chỉ số IQ của bạn.Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc suy nghĩ thông suốt về cảm xúc của bản thân, bạn không nên cảm thấy quá tồi tệ vì điều này - nó hoàn toàn nằm ngoài khả năng của bạn.
6. Tránh mắng nhiếc người khác
Vì sự từ chối khá đau đớn, nhiều người thường phản ứng với nỗi đau bằng cách trở nên tức giận và/hoặc mắng nhiếc người khác. Hành động này có thể là cách để người đó cố gắng tái khẳng định sự kiểm soát hoặc yêu cầu người khác chú ý đến họ. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn gặp phải nhiều sự từ chối và sự cô lập hơn, vì vậy, mặc dù sẽ khá dễ dàng để bạn trở nên giận dữ và hung hăng sau khi bị từ chối, hãy cố gắng đừng như vậy.
7. Uống thuốc ibuprofen hoặc acetaminophen
Có thể khó tin, nhưng nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nỗi đau cảm xúc cũng diễn ra tương tự như nỗi đau thể xác. Bởi vì vậy, sử dụng thuốc giảm đau không cần kê toa liều lượng thấp chẳng hạn như Advil hoặc Tylenol trong vòng 3 tuần đã được chứng mình rằng có thể giảm thiểu ảnh hưởng của nỗi đau về mặt cảm xúc gây nên bởi sự từ chối.
Bạn chỉ nên dùng thuốc giảm đau không cần kê toa và không nên uống thuốc nhiều hơn liều lượng được chỉ định. Bạn muốn điều trị nỗi đau của bạn, chứ không phải hình thành sự nghiện ngập khác.
8. Giữ gìn sức khỏe
Ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe và thường xuyên tập thể dục. Không nên dùng rượu bia hoặc các loại chất nguy hiểm khác như là biện pháp tự điều trị.Thường xuyên tập thể dục giải phóng chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được gọi là opioid, vì vậy, bất kể khi nào bạn cảm thấy bị dồn nén đến nỗi bạn muốn bùng nổ, hãy đi dạo, đạp xe đạp, bơi hoặc thực hiện hoạt động khác mà bạn yêu thích.
Khi bạn cảm thấy giận dữ vì bị từ chối, hãy thử chuyển hướng nguồn năng lượng này vào hoạt động thể chất "bạo lực" hơn một chút chẳng hạn như chạy bộ, kick boxing, taekwondo hoặc karate.
9. Gặp gỡ bạn bè
Cảm giác bị mất đi sự liên kết là tác dụng phụ lớn nhất của sự từ chối. Bạn nên kết nối với người yêu mến và ủng hộ bạn. Nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng có được sự tương tác vui vẻ, lành mạnh với người mà bạn yêu mến có thể cải thiện khả năng hồi phục của cơ thể. Nhận được sự chấp nhận về mặt cảm xúc từ phía bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua nỗi đau khi bị từ chối.
10. Hãy vui vẻ
Đánh lạc hướng bản thân khỏi suy nghĩ đau đớn và tìm cách đắm mình vào những điều khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Xem chương trình vui nhộn, nghe nhạc nhại (parody) trên podcast, hoặc đi xem phim hài tại rạp. Mặc dù niềm vui sẽ không thể hàn gắn trái tim tan vỡ của bạn ngay lập tức, nó sẽ giúp làm giảm sự tức giận và tăng cường cảm xúc tích cực của bạn.
Nụ cười là yếu tố đặc biệt quan trọng sau khi bị từ chối bởi vì nó kích thích sự giải phóng chất hóa học được biết đến dưới tên gọi endorphin, đem lại cảm giác tích cực và khỏe khoắn. Nụ cười thậm chí có thể gia tăng khả năng chịu đựng nỗi đau về mặt thể chất
11. Chia sẻ cảm xúc của bản thân về sự từ chối với người mà bạn tin tưởng
Người này có thể là bạn thân, anh chị em, bố mẹ hoặc nhà trị liệu của bạn. Hãy cho họ biết chuyện gì đã xảy ra và cảm xúc của bạn về điều đó. Họ có thể sẽ chia sẻ với bạn về trải nghiệm của bản thân họ khi họ bị từ chối và những gì họ đã làm để đối phó với nó; đây là điều khá hữu ích để bạn học hỏi.
II. Vượt qua sự từ chối:
1.Luyện tập tính tự cảm thông
Sự từ chối có thể ảnh hưởng khá lớn đến lòng tự trọng của bạn, khiến bạn tự hành hạ bản thân với lỗi lầm nhỏ hoặc tin rằng bạn sẽ không bao giờ có thể trở nên hạnh phúc hoặc thành công. Luyện tập tính tự cảm thông có thể giúp bạn học cách chấp nhận sai lầm và thất bại như là một phần của cuộc sống, thay vì bị ám ảnh với chúng.Tự cảm thông bao gồm ba nhân tố cơ bản:
Tử tế với bản thân. Tử tế với bản thân có nghĩa là phát triển sự tử tế và sự thấu hiểu bản thân tương tự như đối với một người thân yêu nào đó. Nó không có nghĩa là bạn cần phải viện cớ cho sai lầm hoặc phớt lờ vấn đề của bản thân, mà là bạn cần phải nhìn nhận rằng bạn không hoàn hảo. Yêu bản thân cũng sẽ cho phép bạn yêu thương người khác nhiều hơn.
Bản chất phổ biến của con người. Nhận thức được bản chất phổ biến của con người có nghĩa là thừa nhận rằng trải nghiệm tiêu cực, bao gồm sự từ chối, là một phần trong cuộc sống của con người và không cần thiết xảy ra là do lỗi của bạn. Hiểu rõ được điều này có thể giúp bạn vượt qua sự từ chối và giúp bạn nhận thức được rằng sự từ chối không từ một ai.
Chánh niệm. Luyện tập chánh niệm có nghĩa là nhận thức và chấp nhận trải nghiệm của bản thân một cách không phán xét. Luyện tập chánh niệm thông qua phương pháp thiền có thể giúp bạn xử lý cảm xúc tiêu cực mà không cần tập trung quá nhiều vào nó.
2. Tránh cá nhân hóa sự từ chối
Sẽ khá dễ dàng để chúng ta nhìn nhận sự từ chối như là sự tự khẳng định về nỗi sợ hãi to lớn nhất của chính chúng ta: rằng chúng ta không giỏi làm một việc gì đó, rằng chúng ta không đáng được yêu thương, rằng chúng ta sẽ không bao giờ có thể thành công. Tuy nhiên, học cách tránh cá nhân hóa sự từ chối có thể giúp bạn rút ra bài học tích cực từ vấn đề này và khiến bạn ít cảm thấy tồi tệ hơn.
Không nên “trầm trọng hóa vấn đề”. Trầm trọng hóa vấn đề đơn giản có nghĩa là phản ứng thái quá trước những lỗi lầm hoặc thất bại mà bạn đã gây ra trong khi phớt lờ phẩm chất tích cực của bản thân. Nếu bạn bị từ chối trong khi xin việc, điều này không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ có thể tìm được một công việc khác và sẽ kết thúc bằng việc sống trong một chiếc hộp bên dưới một cây cầu nào đó. Nếu bạn nhận được lời nhận xét tiêu cực về một bài luận hoặc một công việc nào đó, nó không có nghĩa là bạn không thể học hỏi và cải thiện. Trầm trọng hóa vấn đề sẽ khiến bạn không thể trông thấy rằng bạn có thể học hỏi và phát triển từ trải nghiệm của bản thân - ngay cả từ những trải nghiệm tiêu cực nhất chẳng hạn như sự từ chối.
3. Liệt kê danh sách đặc điểm tích cực của bạn
Sự từ chối thường sẽ khiến bạn nhụt chí và giọng nói tiêu cực trong đầu bạn sẽ ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn nếu bạn cho phép chúng. Để có thể chống lại khao khát tìm kiếm vấn đề ở bản thân, hãy chủ động và lập danh sách tất cả những đặc tính tuyệt vời, tích cực và mạnh mẽ của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn nhắc nhở bản thân một cách có ý thức rằng bạn đáng giá và xứng đáng được yêu thương, bạn không chỉ có thể dễ dàng vượt qua sự từ chối hơn mà bạn còn có thể phát triển khả năng nhanh chóng phục hồi khi đối mặt với sự từ chối trong tương lai.
4. Nhìn nhận sự từ chối như chính bản chất thật sự của nó
Nó là sự thay đổi trong điều mà bạn hy vọng nhận được, thường là điều bất ngờ và không mong muốn. Nhưng nó cũng là cơ hội để bạn chuyển đổi quan điểm của bạn sang hướng hữu ích hơn. Mặc dù bạn sẽ khá đau đớn khi phải trải qua nó, sự từ chối có thể hướng dẫn bạn cách để phát triển sự mạnh mẽ và tập trung năng lượng một cách hiệu quả.
Ví dụ, nếu bạn đang phải trải qua một cuộc chia tay trong tình cảm, người không muốn trở thành đối tác thân mật của bạn đã nói rõ rằng cả hai sẽ không thể gắn bó lâu dài trong tương lai. Mặc dù sự từ chối này khiến bạn nhói đau, tốt hơn hết là bạn nên sớm nhìn nhận nó hơn là đặt nặng tình cảm vào một người nào đó để sau này nhận ra rằng cả hai sẽ không bao giờ hợp nhau.
5. Hãy để thời gian chữa lành nỗi đau
Lời nói này là vì lý do tốt đẹp thời gian hàn gắn vết thương bởi vì sau một khoảng thời gian, bạn sẽ có được cái nhìn toàn cục hơn. Bạn cũng có thể có cơ hội để phát triển bản thân, và điều này sẽ giúp bạn có thể nhìn nhận mọi thứ theo góc nhìn khác. Sẽ rất khó để bạn vượt qua nỗi đau, nhưng cùng với thời gian, bạn sẽ có thể nhận thức được rằng những điều mà bạn đã đánh mất không thuộc về bạn.
6. Học hỏi điều mới lạ
Học hỏi cách để làm một điều gì đó mà bạn luôn muốn thực hiện sẽ giúp bạn cảm thấy thành công, và điều này có thể giúp chữa lành sự tự tin bị tổn thương của bạn. Học một điều mới lạ nào đó chẳng hạn như nấu ăn, chơi đàn ghita, hoặc học một ngôn ngữ mới cũng có thể giúp cải thiện cảm xúc của bạn.
Bạn cũng có thể xem xét thực hiện hoạt động khác chẳng hạn như rèn luyện sự quyết đoán. Đôi khi, nhiều người phải nhận lấy sự từ chối vì họ không hiểu rõ cách để trình bày khao khát và nhu cầu của họ. Bạn có thể sẽ nhận thấy rằng học cách để trở nên quyết đoán hơn về những điều bạn muốn và cần sẽ giúp bạn hạ thấp cơ hội bị từ chối.
Sẽ có lúc bạn cảm thấy nghi ngờ bản thân khi phải thử một điều mới lạ. Bạn nên tiến hành một cách chậm rãi để tránh làm rối bản thân. Nếu bạn quyết định sửa chữa nhiều phần trong cuộc sống của bạn, đôi khi, bạn sẽ cảm thấy như mình là kẻ không có kinh nghiệm và điều này dẫn đến những cảm xúc thất thường. Bạn nên cố gắng vượt qua cảm xúc này và nhận thức được rằng "tâm trí của người mới bắt đầu" thật ra là một trạng thái khá tích cực, và bạn sẵn sàng tiếp thu cách thức lĩnh hội mới mẻ hơn về mọi việc.
7. Tự thưởng cho bản thân
“Liệu pháp mua sắm” có thể đem lại hiệu quả tích cực cho bạn. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn đi mua sắm, bạn có thể hình dung ra sự phù hợp của những thứ bạn mua đối với cuộc sống mới của bạn. Mua một bộ quần áo tôn dáng hoặc cắt tóc theo kiểu mới có thể làm tăng sự tự tin của bạn.
Không nên sử dụng việc mua sắm như là sự an ủi cho nỗi đau mà bạn phải chịu, hoặc chỉ đơn giản là che lấp đi vấn đề mà bạn phải đối phó. Ngoài ra, không nên tiêu tốn quá nhiều tiền bạc, hoặc nếu không bạn sẽ làm tăng thêm mức độ căng thẳng của bạn. Tuy nhiên, tự thưởng cho bản thân một vài món đồ sẽ làm tăng tinh thần của bạn, đặc biệt khi nó giúp bạn bước đi trên con đường mới hướng đến những điều tươi sáng hơn.
III. Duy trì sự mạnh mẽ:
1. Bạn cần phải nhớ rằng không phải ai cũng hợp với bạn
Nếu sự từ chối của bạn xoay quanh vấn đề khá cá nhân, chẳng hạn như chia tay hoặc không được nhận vào đội thể thao, bạn sẽ dễ nhìn nhận chúng như sự khẳng định rằng bạn kém cỏi. Tuy nhiên, bằng cách trở nên thoải mái với chính mình và nhớ rằng trên thế giới này có khá nhiều người không phù hợp với bạn, bạn sẽ có thể chấp nhận sự từ chối của họ và tiến bước mà không phải suy nghĩ quá nhiều về nó. Hãy nhớ rằng: bạn càng yêu quý bản thân nhiều bao nhiêu, bạn càng ít phải dựa vào sự thừa nhận của người khác bấy nhiêu.
2. Luyện tập cách đón nhận sự từ chối trong môi trường ít rủi ro
Đặt mình vào tình huống khi bạn phải trải qua sự từ chối mà không đem lại hậu quả tiêu cực to lớn hoặc thiên về cá nhân có thể giúp bạn hiểu được rằng sự từ chối thường không liên quan đến tính cách của bạn.
Ví dụ, hỏi xin một thứ gì đó mà bạn chắc chắn rằng sẽ bị từ chối (nhưng nó không quá quan trọng đối với bạn) có thể giúp bạn đối phó với sự từ chối.
3. Không ngừng chấp nhận rủi ro
Những người đã gặp phải sự từ chối có thể hình thành tính cách sợ gặp phải rủi ro khiến họ ngừng cố gắng hoặc tiếp cận người khác bởi vì họ cho phép nỗi sợ nắm quyền kiểm soát suy nghĩ của họ. Duy trì sự tích cực và niềm hy vọng rất quan trọng khi phải đối mặt với sự từ chối.
Ví dụ, nếu bạn đang trò chuyện với bạn bè và bạn cảm thấy như bị từ chối theo một cách nào đó, bạn có thể “lảng tránh” cuộc trò chuyện để bảo vệ bản thân không bị tổn thương. Mặc dù hành động này sẽ giúp làm giảm sự khó chịu ban đầu, nó cũng khiến bạn ngừng kết nối với người khác và điều này thật sự có thể sẽ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Bạn cần nhớ rằng: bạn sẽ bị từ chối 100% trước cơ hội mà bạn không cố gắng tìm kiếm.
4. Mong chờ để thành công (nhưng hiểu rõ rằng bạn cũng có thể sẽ không đạt được nguyện vọng).
Sự cân bằng này khá khó để bạn có thể đạt được, nhưng nó rất quan trọng trong việc giữ cho tâm trí bạn luôn khỏe mạnh sau khi bị từ chối. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cho dù là bạn tin rằng bạn sẽ thất bại hay thành công đều sẽ ảnh hưởng đến nỗ lực của bạn để đạt được mục tiêu, và điều này có thể tác động đến hiệu quả làm việc của bạn. Tin tưởng rằng bạn sẽ thành công có thể giúp bạn cố gắng nhiều hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng mà bạn cần nhớ đó là quan điểm về sự thành công của bạn không quyết định thành công thật sự của bạn, chỉ khi bạn cố gắng nỗ lực để thực hiện nó. Bạn vẫn có khả năng thất bại (và tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống của bạn, điều này thật sự có thể xảy ra) trước một điều nào đó mà bạn cảm thấy khá tốt đẹp về nó và đã cố gắng hết sức mình.
Hiểu rõ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát hành động của bản thân, không phải kết quả của nó, sẽ giúp bạn loại bỏ tình trạng cá nhân hóa sự từ chối khi nó xuất hiện. Bạn nên biết rằng sự từ chối là một khả năng, nhưng bạn nên cố gắng hết sức cho dù kết quả có như thế nào.
5. Rèn luyện lòng tha thứ
Khi bạn cảm thấy bị tổn thương và thất vọng vì bị từ chối, điều cuối cùng xuất hiện trong tâm trí bạn sẽ là tha thứ cho người đã đem lại cảm xúc này cho bạn. Tuy nhiên, cố gắng thông cảm cho người đó có thể giúp bạn đối phó với cảm xúc của mình. Hãy cố gắng suy nghĩ về lý do vì sao người đó đã trả lời “không”. Thông thường, bạn sẽ nhận ra rằng hành động của họ không liên quan gì đến bạn.
